Bieganie stało się bardzo popularne i biega coraz więcej osób, ale w gąszczu porad trenerów, ekspertów i wszystkowiedzących znajomych łatwo wpaść w dezorientację. A tymczasem biegać najlepiej zaczą powoli i najlepiej... marszem.

Nie myśl, tylko ruszaj!
Interwały, a do tego pomiary tętna, tempa i odpowiednia kadencja. To wszystko brzmi dość obco i poważnie, ale na początku nie zaprzątaj sobie tym głowy. Wcale nie musisz wiedzieć tego wszystkiego, żeby zacząć biegać i prawdopodobnie nic się nie stanie, jeśli nie wiesz, jak wykonać prawidłową rozgrzewkę. Co więcej nikt nie da ci mandatu za zbyt krótkie rozciąganie, ani nie będzie cię oceniać jeśli nie będziesz mieć modnych butów z najnowszym systemem amortyzacji.

Jakie to proste!
Na początku wszystko ci sprzyja i bieganie jest naprawdę proste, ale musisz pamiętać o dwóch rzeczach — systematyczności i szacunku do samego siebie. Pewnie nie od razu dasz radę pokonać 5 kilometrów jednym ciągiem, ale jeśli chcesz robić postępy w bieganiu, musisz po prostu biegać. I robić to regularnie. Najlepiej zgodnie z planem trenera Jeffa Gallowaya*.

Od szybkiego marszu do 5 km.
Nie jesteś w stanie przebiec 300 m? Nie szkodzi. Zacznij od energicznego spaceru! 

Krok po kroku do celu!
Jeśli zaczynasz od marszobiegów, kontynuuj je przynajmniej przez miesiąc, minimum 3 razy w tygodniu. Ogólny czas trwania umiarkowanego wysiłku jest ważniejszy niż krótka, choć bardzo duża intensywność ćwiczeń. Pamiętaj, że w twoim wypadku bieg wcale nie musi być szybszy od marszu! Ważne, by odrywać nogi od podłoża. Stopniowo wydłużaj czas odcinków pokonywanych wolnym biegiem i zwiększaj liczbę powtórzeń. Skracaj za to przerwy na odpoczynek i spraw aby były bardziej aktywne. Przykładowo od zestawu 5 razy 3 minuty wolnego biegu z przerwą na 3 minuty wolnego marszu, przejdź do treningu 8 razy 3 minuty truchtu i 2 minuty marszu, a po dwóch tygodniach do 6 razy 4 minuty biegu na 2 minuty marszu. Po kilku treningach wolny marsz w przerwach, możesz zamienić na marsz szybki, a z czasem na bardzo wolny trucht. W ten sposób już po półtora miesiąca regularnych treningów spokojnie możesz stanąć na starcie swojego pierwszego biegu na 5 km! Powodzenia!

*Jeff Galloway w 1973 roku ustanowił rekord Stanów Zjednoczonych w biegu na 10 mil, a mając osiemnaście lat zwyciężył w pierwszym Maratonie Atlanty. W połowie lat 70. zaczął stosować plan treningowy kładący nacisk na większą ilość odpoczynku i skrócenie tygodniowego kilometrażu w połączeniu z biegiem na długim dystansie co drugi tydzień.