Martwy ciąg to nic innego jak podnoszenie ciężaru na wysokość bioder, aż do wyprostowania pleców i stawów kolanowych. Martwy ciąg należy do grupy ćwiczeń złożonych, które proporcjonalnie rozwijają różne grupy mięśniowe (czworogłowy i dwugłowy uda, prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu, ramion, pośladków oraz brzucha)

JAK ĆWICZYĆ
Ustaw sztangę przed sobą. Podejdź do niej stopami. Powinna lekko dotykać piszczeli. Stań w rozkroku na szerokość barków. Następnie lekko ugnij kolana i za pomocą miednicy wypchniętej do tyłu zejdź w dół. Cały ruch odbywa się w stawie biodrowym. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa przez cały czas trwania ruchu. Wyprostuj maksymalnie plecy, napnij w tym celu mięśnie grzbietu. Ściągnij łopatki i przenieś ciężar ciała nieco w dół by unieść biodra w górę. Zwróć uwagę, żeby kolana nie wyprzedzały palców stóp. Trzymając sztangę przy piszczelach, zacznij prostować ciało. Gdy schodzisz w dół, odwracasz cały ruch, czyli zaczynasz od wypchnięcia bioder w tył, a następnie lekko odwodzisz kolana do zewnątrz.

JAK ODDYCHAĆ
Wbrew pozorom odpowiednia regulacja oddechu ma kluczowe znaczenie dla twojego bezpieczństwa podczas wykonywania martwego ciągu. W martwym ciągu sprawdza się manewr Vansalwy. Nabieramy powietrza nosem w górnej fazie i utrzymujemy je przez cały ruch. Wydech pojawia się dopiero na końcu sekwencji, już w pozycji stojącej. Oddychamy przeponą. Dzięki temu zwiększamy ciśnienie w jamie wewnątrz brzusznej co aktywuje mięśnie core i zapobiega kontuzji kręgosłupa albo oraz pzepuklinie brzusznej.

CIĘŻAR I ILOŚĆ POWTÓRZEŃ 
Przyjmuje się, ze osoby początkujące powinny ćwiczyć z pustym gryfem, osoby średniozaawansowane z ciężarem ok 50-60 kg, a zaawansowane mogą podnosić nawet 100 kg i więcej. Dobrym rozwiązaniem są treningi dwa lub trzy razy w tygodniu, po 12 powtórzeń z niewielkim obciążeniem lub po pięć powtórzeń z dużym ciężarem.